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“颜值至上”的时代，人人都想拥有一双大长腿。无论对谁，大长腿绝对都是加分项，走在路上，更是格外吸睛。然而，一双又细又长的美腿，对很多人来说则是“可遇而不可求，可求而不可得”。为此，健身类轻综艺《明星健身房》、《健身荷尔蒙》本期邀请了“一字马”女神——刘芸，作为本次“铅笔腿”的代言人，向大家分享她的“美腿”秘籍！
【普拉提“美腿”小课堂】
普拉提一式：
先做一个平板支撑，然后左脚抬起，放到右脚后，左手向上伸展，最后右脚交替回来，再慢慢起身。
注意，要配合普拉提式呼吸，即慢慢吸，吸气的时候鼓肚子，然后再吐气。
普拉提二式：
右手支撑身体，右膝下跪。接着左手放在脑后，左腿伸直，平行地面沿着水平方向前后摆动。该动作十个为一组。
除了这几个简单的“美腿”动作之外，刘芸还给大家带来了“一字马”形体课，更有专业教练教授大家下半身塑形动作。一起来学习一下吧！
【花式压腿】
动作一：先弯后腿压前腿，再弯前腿压后腿，双腿都抻一抻以后，张开呈180度。
动作二：两手撑于地面，身体往前趴，双脚弯曲着向两边分开，注意身体尽量向下压。
【腿部塑形训练】
髋部的开合
首先抬起我们的一条腿，小腿与地面平行，收紧核心，吸气身体向前倾，呼气时脚后跟蹬地，恢复开始动作后可换另一边，重复做几次。
负重深蹲
举起一个壶铃，双脚打开略宽于肩，脚尖微微向外伸开，收紧核心肌群，采用坐姿下蹲。
注意，身体起来的时候，脚后跟蹬地，膝盖尽量打开，使它对准脚尖位置。
保加利亚蹲
首先，把一条腿搭在沙发上，保证髋在中立位，然后把手放在身前或者髋的两边，下蹲，抬起时着重运用腿部及臀部的力量。
注意，下蹲时右腿膝盖不要超过脚尖位置。
此外，为搭配“铅笔腿”训练法，节目还特地为刘芸准专属定制了以下几款健身套餐，营养丰富热量低，实属健身者心中大爱。
【“铅笔腿”营养套餐】
西班牙番茄冷汤
热量48.3卡，蛋白质3.1克，脂肪2.7克，碳水化合物2.9克。它的主要原料是西红柿和黄瓜，能有效抑制体内的糖分转化为脂肪，对减脂非常有效。
牛肝菌杂粮四季豆烩饭
热量177卡，蛋白质13.6克，脂肪3.4克，碳水化合物23克。其中的红米黑米蛋白质含量和膳食纤维远远高于我们常吃的米饭和面食。
低脂草莓蛋糕
热量128卡，蛋白质10.4克，脂肪7.2克，碳水化合物5.4克。不加面粉，用纯天然的椰肉烘干，加蛋清打发，烘焙而成。所以，它的热量远远比市场上普通蛋糕低很多。
好身材不仅需要锻炼，还需要有健康的饮食习惯。每周二、周三早10：00,矩阵节目《明星健身房》、《健身荷尔蒙》将登陆微博、搜狐、优酷、爱奇艺、腾讯等平台播出，帮助你练就完美身材！
